Att vi människor är olika och enskilda individer, det är ingen nyhet. Vi resonerar inte på samma sätt, vi har varierande bakgrunder och inte uppväxta under samma förutsättningar. Det i sig gör att vissa, mer än andra, ur ett hälsoperspektiv skulle behöva en push i “rätt” riktning.

Visst upplevs god hälsa på varierande sätt, beroende på vem som tillfrågas, men som jag tidigare skrivit finns det konkreta exempel på vikten av fysisk aktivitet. Tänk dig som exempel en man i 45-årsåldern med tveksamma matvanor, stillasittande fritid, betydande övervikt och begynnande diabetes. I det här fallet är en livsstilsförändring att rekommendera. Fast det räcker troligtvis inte att säga till honom att nu är det dags att börja röra på dig, annars dör du i förtid. Nä, han måste själv inse att nått måste ske.

För att få en framgångsrik beteendeförändring krävs att olika faser genomgås. De här förflyttningarna resulterar förhoppningsvis sedan i att individens tilltänkta förändring sker. Det finns en modell som på ett enkel och överskådligt sätt förklarar de olika stadierna vid en beteendeförändring. Den transteoretiskamodellen tar upp fem centrala förändringsstadier:

    1. Förnekelsestadiet, inga tankar om någon förändring finns                    

    2. Begrundandestadiet, en fundering på förändring finns
    3. Förberedelsestadiet, man är redo för en förändring
    4. Handlingsstadiet, ett aktivt engagemang finns i det nya beteende

    5. Kontinuitetsstadiet, det nya beteendet ingår som en naturlig del i livet  
                                                                        (Winroth & Rydqvist 2008)*

Om du vet att en förändring borde göras i ditt liv är du redan en bra bit på väg. Du kan försöka fundera på i vilket stadium du själv befinner dig i just nu och sedan vad som måste göras för att komma till nästa. Det är även viktigt att komma ihåg att återfall är vanliga vid beteendeförändrig och kan bidra till kortvariga stopp i planen. Men återfall är en naturlig del av förändringsprocessen och inte ett misslyckande! att ändra levnadsvanor är ett långsiktigt processarbete!

Har du inte tidigare prioriterat goda levnadsvanor antar jag att du kan befinna dig på det första steget i modellen, förnekelsestadiet. I det här första skedet är det viktigt att inse att en förändring är ett måste för att bland annat hejda begynnande sjukdomar och inse vilka andra positiva effekter som kan fås. I detta stadium erkänner du inte att ett problem finns och har inga tankar på någon förändring. Du tycker att det finns fler nackdelar än fördelar med fysisk aktivitet. Det är nu därför viktigt att du får tillräckligt med information så att en medvetenhet om riskerna med en inaktiv livsstil lyfts fram. Att öka din uppfattning av de risker och problem som kan bli en följd av ett stillasittande liv och att samtidigt informera om den fysiska aktivitetens positiva effekter.

När du sedan nått begrundandestadiet är du fortfarande inte regelbundet fysiskt aktiv men har funderingar på att börja och har börjat inse att den nuvarande livsstilen kan vara ett problem. Nu när du börjat fundera på en förändring och börjar hitta fler fördelar med fysisk aktivitet gäller det att du får det stöd som behövs och information med fördelar och hur du ska komma igång. Det är viktigt att ta reda på varför du vill åstadkomma en förändring och vilka risker som finns med att fortsätta med samma livsstil.

I förberedelsestadiet har du kommit en bra bit på väg och funderar starkt på en förändring. Här kan en utomstående vara ett stort stöd och inspirationskälla och försöka undanröja eventuella hinder som kan komma i vägen. Att visa på olika sorters alternativ till förändring och att uppmuntra till att du ska skriva en detaljerad plan över lämpliga, och tänkbara, aktiviteter. Det kan vara bra att skriva ner tänkbara hinder och eventuella orsaker som kan leda till återfall, för att minska risken.

Medans de tidigare stadierna varit mer mentala förberedelser och förändringar innebär handlingsstadiet att din plan blir verklighet. Att då utvärdera intryck och erfarenhet av en mer regelbunden fysisk aktivitet är viktigt. Det är viktigt att du får stöd och information om att att återfall är vanliga och att samtidigt hitta strategier för att undvika dessa. Även ditt självförtroende kan behöva en push i rätt riktning för att stärkas än mer.  

När du tillslut nått aktivitetsstadiet har fysisk aktivitet funnits regelbundet i sex månader eller mer. Nu är avsikten att dina nya rutiner ska bli en regelbundenhet och göra den fysiska aktiviteten till en vana och en rutinmässig del av livet. När väl det här stadiet är nått är risken för återfall mindre. Efter aktivitetsstadiet övergår du till att tillhöra den grupp som regelbundet är fysiskt aktiv på någon nivå.

Mer info finns bl.a i: Faskunger, Johan (2001). Motivation för motion. SISU Idrottsböcker

En hälsovägledare, coach eller en kunnig vän kan vara en bra hjälp för att uppnå en livsstilsförändring. Det gäller att höja medvetenheten om hur dagsläget är, för att därefter uppmuntra individen till att göra ett beslut som bygger på mer fysisk aktivitet. När väl förberedelsestadiet nåtts behövs ett stöd för förberedelse av den aktiva delen i målsättningen för att sedan kunna gå vidare till aktiv handling. När individen nått aktivitetsstadiet kan individen behöva stöd för att inte få återfall och upprätthålla den nya vanan till en förändrad livsstil.

*Winroth, Jan & Rydqvist, Lars-Göran (2008). Hälsa & hälsopromotion. Med fokus på individ-, grupp- och organisationsnivå.  SISU Idrottsböcker

En självklarhet är att träning och att röra på sig påverkar människokroppen på ett positivt sätt rent fysiskt. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg och vara medveten om att även ditt självförtroende och dina sociala kontakter kan öka till följd av fysisk aktivitet.

Det är så klart olika från person till person och oerhört individuellt, men rent generellt ger ökad kontakt med människor en större meningsfullhet. Ett större självförtroende bidrar till att du kan hantera livssituationen på ett enklare sätt. Genom att gå till ett gym, dansstudio, tennishall eller vad det nu kan vara som du tycker är roligt att aktivera dig med gör det att du känner dig mer motiverad att träna och känner större meningsfullhet och en gemenskap. Nya sociala kontakter gör att befintliga problem kan ses med nya ögon.

Som på så mycket annat finns det även på det här området en teori, Antonovskys teori, KASAM, känsla av sammanhang, vilken är en noga testad salutogen* hälsoteori som belyser just hur människan kan uppnå bra hälsa och få ett lyckigt liv. Antonovsky funderade på hur personer som upplevt traumatiska upplevelser som krig och andra jobbiga situationer ändå kunde få ett berikat liv och god hälsa. Han menade att ett starkt KASAM är en avgörande faktor för att påverka en människas väg till hälsa. Tre begrepp som kännetecknar teorin är begriplighet, hanterbarhet och meningsfullhet. En studie visade att personer som klarat sina påfrestningar och kriser på ett bra sätt hade dessa tre begrepp gemensamt.

Begreppen förklaras så här:
Begriplighet: I vilken utsträckning en person upplever all information och intryck i tillvaron som ganska förnuftsmässigt gripbara, strukturerade samt förutsägbara. En stabil förmåga att bedöma verkligheten.
Hanterbarhet: Man upplever att det finns resurser och möjlighet att agera utifrån de krav som ställs på en. Beskriver människans egenmakt men även att kunna, och själv vilja, ta hjälp av omgivningen.
Meningsfullhet: Har en stark känslomässig grund i människan och ger en individ motivation till att göra något. En uppgift kan ses som en börda eller en utmaning.

Den viktigaste av de tre begreppen är meningsfullhet då de andra två troligtvis blivit ganska kortvariga utan detta. På ett enkelt sätt kan sambandet beskrivas genom att om det finns tillräckligt med motivation hos människan kommer hon antagligen skaffa sig både kunskap och resurser för att lösa uppgiften. För den som är intresserad finns mer om Antonovskys teori att läsa i bl.a Hälsopromotion i arbetslivet. Hansson, Anders (2004). Lund: Studentlitteratur.

För att förändra en livssituation och för att få en långsiktig lösning måste man själv vara införstådd med problemet och verkligen vilja förändras. I förändringsarbetet är KASAM en bra utgångspunkt, att tänka på att uppnå de tre begreppen.

*Det salutogena perspektivet fokuserar på vilka faktorer som orsakar och vidmakthåller hälsa mer än vad som orsakar sjukdom (patogenes).

Vissa tar ett glas extra vin på semestern eller slänger sig i solstolen. Men varför inte göra något som man länge pratat om.  Det är så mycket roligare och motiverande om planer blir till verklighet och inte flyttas till framtiden.

För nästan exakt en vecka sedan begav jag och en av mina allra bästa vänner oss de 158 milen upp till Kiruna. Ja, resvägen dit var inte direkt ansträngande, piloten flög lungt och säkert men sen började en mer krävande tur. Vad hade vi gett oss in på? Skulle vi klara att bestiga Sveriges högsta berg Kebnekaise? Ja, klart vi skulle! Det va ju därför vi var där :)

Efter att ha tagit oss till Nikkaluokta tog bilvägen slut, då blev valet helikopter eller vandringskängor, och ni som känner mig har rätt, det blev det senare alternativet. Det va bara att slänga upp packningen på ryggen och bege sig de 19 kilometrarna till Kebnekaise fjällstation och efter tältresningen va inte sömnen långt borta.

Semester var det och ändå ringde kockan, dags att stiga upp och göra sig iordning för dagens strapats. Mellan 10 - 14 timmar hade jag läst att det skulle ta att gå upp till sydtoppen och tillbaka, så det va lika bra att ge sig iväg. Av någon anledning hade jag fått för mig att det skulle blåsa och vara kallt så långt norrut, men efter ett tag behövdes bara linne på överkroppen, en underbar dag att vandra.

Kan säga att tankarna skiftade från positiva till negativa ett antal gånger under bestigningen. Hann fundera flera gånger på varför jag egentligen gjorde det, det va ju inte direkt fina stigar upp och brant va det. Men efter ett antal timmar kom belöningen. Vi mötte några personer som var på väg ner och de sa att "nu har ni bara 10-15 minuter kvar till toppen". YES tänkte vi, och väl uppe på 2104 meters höjd kände vi oss otroligt nöjda och duktiga.

Det är just den känslan, att känna att man utfört och klarat något som länge endast funnits som en tanke, som motiverar och gör att vardagen blir roligare. Det blir inte bara en sak som "hade varit kul att göra", "borde göras" eller "tänk om...." Visst är vissa saker mer eller mindre jobbiga men allt som oftast kan lärdom dras från varje specifikt tillfälle, vilket gör att personligheten stärks och man växer som individ. Det behöver inte vara berg som bestigs, det kan räcka att äntligen kunna jogga de där jobbiga 10 minuterna utan stopp. Utgå alltid ifrån dig själv och dina egna möjligheter!

Den fysiska aktiviteten har en lugnande effekt på kroppen. Att ge sig ut på en joggingrunda eller en powerwalk efter en lång och jobbig dag kan vara den allra bästa medicinen. Genom fysisk aktivitet ökar nämligen produktionen av kroppens egna morfin, endorfiner.  Då dessa är ett lugnande hormon bidrar en ökning av endorfiner till att en större tillfredsställelse och lugn letar sig fram hos dig som individ. Det är alltså den fysiska aktiviteten som får igång endorfinproduktionen, vilket i sin tur ger lugnande effekt.

Ovanstående gör att fysisk aktivitet är något som kan minska risken för depression. Det i sig tror jag kan ha att göra med att exempelvis halten av endorfiner i kroppen ökar och även att, som jag skrev i förra inlägget, en minskning av stress.

Det bidrar till att personer som redan är deprimerade får lättare att ta sig ur en depression, samtidigt som den fysiska aktiviteten kan användas i förebyggande syfte.

Att leva ett stillasittande liv har ett samband med att senare i livet drabbas av depression. Att börja med fysisk aktivitet har visat sig effektivt för att mildra depressioner och det finns studier som visar att fysisk aktivitet är lika effektivt som psykoterapi eller medicinering.

Efter att ha läst dessa få rader finns ännu fler orsaker till varför skorna inte ska ligga på hyllan och samla damm.

Ut med er nu i det fina vädret :)

Ja, det finns ett positivt samband mellan dessa, som även det borde få motivationen att öka avsevärt hos en person kan jag tycka. Jag tror det är många som tränar regelbundet som håller med mig om att den fysiska aktiviteten bidrar till att en mindre uttalad stressreaktion förekommer. En joggingrunda eller träningspass kan nästan fungera som terapi. Det är egentligen inte så konstigt då exempelvis blodtrycks- och hjärtfrekvensstegringen minskar vid fysisk aktivitet och tressnivån i kroppen blir lägre.

Ofta är personer stressade över saker som händer på arbetsplatsen, det är mycket som ska hinnas med på kort tid och prestationen ska va på topp. Då fysisk aktivitet bidrar till lägre stressnivå, får det även till följd att du på ett bättre sätt kan hantera den höga arbetsbördan och prioritera rätt saker på jobbet. Det i sin tur leder till att du inte kör slut på dig helt och hållet på arbetsplatsen ovilket gör att eventuella privata problem blir lättare att handskas med.

Egentiden som träningen ger gör att du kan frigöra din frustration över befintliga problem. Men det är även viktigt att inte få känslan avtvång och att man måste vara fysisk aktiv och blir tvingad till det, då kan det lätt få motsatt effekt och leder till ytterligare en stressfaktor. Lagom är bäst :)

Att köra på med samma träning vecka efter vecka passar vissa bättre än andra. Jag tycker det är skönt med kontinuitet och det kan även vara bra de dagar som orken tryter, genom att köra på som vanligt är det lättare att komma igång. Det går på en slags rutin och när passet är över känns det alltid lika bra.

Det finns dock en risk att motivationen avtar efter ett tag. Att träningen smält in för mycket i vardagen och att det inte blir lika kul längre. När känslan av att träningen blir ett påhäng börjar träda fram är det dags för förändring, att tvinga sig till att göra saker är sällan hållbart i längden. Då passar det bra att sätta upp ett nytt mål för sig själv. Varför ska jag träna? Vad ger den fysiska aktivteten just mig? Hur kan jag göra det mer inspirerande?

För min del tycker jag löpning är riktigt kul och det blir några rundor varje vecka. Men samtidigt som det är himla skoj, kommer det perioder där motivationen inte är på topp. Sedan några år tillbaka har olika löptävlingar varit ett mål som motiverat mig. Att vara anmäld till ett lopp som ska gå om ett visst antal veckor gör att man sporras. Då behövs träningen för att en bra tid ska fås :) inte vill man få sämre än förra gången...

Ett tips är även att göra något som du sällan gör. Sedan jag flyttade till Göteborg (för ca 6 månader sen) har jag sagt att jag någon gång ska cykla hem till mina föräldrar, en sträcka på ungefär 10 mil. Och i lördags blev det av! Hade funderat mer och mer på det under veckan och tänkte att det är lika bra att få det överstökat, och jag som inte ens är ett så stort fan av cykling. Men det gick! Egentligen är det kanske inte själva cyklingen i sig som är motiverande i det här fallet, utan det är planeringen innan och den goa känslan efteråt som ger ett välbefinnande.

Det där med att väja de optimala dagarna för träning är oftast inte jätte svårt. Träna lite varje dag så löser det sig. Fast det måste vara något speciellt med den här sommaren, eller så är det bara jag med min vanliga otur. Göteborgsvarvet den 22:e maj i år var ett av de hetaste loppen genom tiderna och igår när jag cyklade var det den hetaste sommardagen, eller iallafall nästan. Varvet och cyklingen var två stora mål och de blev minst sagt heta!

Midsommar och massor med ledig tid till att umgås och bryta av vardagen.

När det blir samma rutiner dag ut och dag in är det ofta svårt att bryta dessa. De flesta har den här helgen lite längre ledighet och det är ett suveränt tillfälle att lägga in en extra promenad eller varför inte dra ihop en brännbollsturnering? :) Nu har vi den stora turen också att det är fint väder, inga ursäkter till att sitta inne i soffan.

Det är en sak att tänka förändring, men en helt annan att få den genomförd, och framförallt att det blir någonting långvarigt. Att bryta en vana, eller att lägga till en ny är inte helt lätt. Det krävs en oerhörd vilja från individen och det kan även behövas stöd utifrån. Själv tycker jag att det kan vara skönt att bege sig ut ensam på en löparrunda, då kan tankarna flyga iväg och man kör i sitt alldeles egna tempo. Men samtidigt är det oerhört kul att ha bestämt en tid att mötas upp och dra iväg till träningen tillsammans. Vissa dagar, när motivationen är i botten, är det extra bra, man kan ju inte svika sin träningskompis. Och jag kan lova att det känns bra efteråt att träningen blev av!

Ja, den frågan ställer sig många. Vissa typer älskar att röra på sig och gör det inte bara för träningens skull utan för att det är något de tycker är skoj och stimulerande. Men då det borde bli en viktig del för alla individer gäller det att till de som inte rör sig tillräckligt bevisa vad den fysiska aktiviteten ger för effekter på kropp och knopp. För att få motivation att göra något tror jag det är viktigt att verkligen förstå varför man ska göra på ett visst sätt, annars blir det oftast inget bestående beteende. Så är det på många områden tror jag, att för att verkligen kunna åstadkomma någonting bra och långvarigt måste det finnas en vilja och tro på det som görs, och inte minst en förståelse om varför det görs.

Vad många har problem med idag är hjärt-kärlsjukdom. Fysisk aktivitet är en oberoende skyddsfaktor och förebygger ett antal riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom som exempelvis högt blodtryck, höga blodfetter samt insulinresistens. Har individen en högre nivå av fysisk aktivitet eller konditionsnivå blir risken att drabbas av sjukdomen lägre. Men det är viktigt att komma ihåg att även måttlig, vardaglig fysisk aktivitet kan ge ett skydd.

När en individ börjar träna och på så sätt blir mer fysiskt aktiv ökar fibrinolysen. Det bidrar till att risken för blodpropp minskar. Det beror på att antalet fibrinogen, det blodproppsbildande proteinet, minskar och fibrinolysen, nedbrytningen av blodproppar, ökar.

Att en person blir mer fysiskt aktiv leder även till att risken för hjärtrytmrubbningar minskar. Då en låg hjärtrytmvariabilitet ökar risken för hjärt-kärlsjukdom markant är en regelbunden aktivitet en bra metod för att öka denna.

En ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar är höga blodfetter vilket utåt sett kan ha ett stort samband med bukfetma. Fysisk aktivitet är då en effektiv metod att gå ner i vikt och motverka de här symptomen.

Dålig kondition anses även det vara en faktor som leder till hjärt-kärlsjukdomar och med negativ effekt på blodfetter och blodtryck hos i övrigt friska personer. En vanlig orsak till hjärt-kärlsjukdomar är en stillasittande livsstil. En mer aktiv livsstil med träning kommer leda till att dessa faktorer minskar vilket påverkar hjärt-kärlhälsan positivt. Antalet blodfetter kommer minska och det kommer också leda till att blodtrycket minskar.